컴퓨터 사용이 길어질수록, VDT 증후군 주의보! 예방법 9가지

컴퓨터 사용이 길어질수록, VDT 증후군 주의보! 예방법 9가지

최근 컴퓨터와 인터넷이 보편화되면서, 집이나 직장에서 컴퓨터를 사용하는 시간이 급증했습니다.

그에 따라 목이나 어깨 결림, 눈 피로, 손목 통증 등의 문제가 늘어나는데, 이를 통칭해 ‘컴퓨터 관련 질환’ 또는 VDT(Visual Display Terminal) 증후군이라 부릅니다.

 

장시간 컴퓨터 앞에 앉아 작업할 때 잘못된 자세와 열악한 작업 환경이 누적되면, 근골격계 질환이나 안구건조증·시력 저하 같은 안과 질환, 심리적 스트레스 등 다양한 증상을 유발합니다.

 

실제로 건강보험공단 자료에 따르면, 최근 5년간 VDT 증후군으로 진료받은 국민이 1천988만 명에 달했습니다.

모니터 화면이 갈수록 대형화되고, 노트북 사용이 늘어나며, 중장년층까지 컴퓨터를 적극 활용하게 되면서 이 증후군을 호소하는 인원이 꾸준히 증가하는 추세입니다.

 

대표 증상으로는 근육이 과하게 긴장해 통증이 생기는 근막동통증후군, 손목 신경이 눌려 손가락이 저린 수근관증후군, 안구 건조 및 시력저하 등 다양한 문제가 있습니다.

 

하지만 몇 가지 간단한 수칙만 지켜도 이러한 불편을 크게 줄일 수 있습니다. 아래에서는 VDT 증후군을 예방하는 9가지 핵심 방법을 정리했습니다. 자세를 조금만 교정해도 몸과 눈의 피로를 확실히 줄일 수 있으니, 컴퓨터를 장시간 사용하는 분들은 꼭 참고해 보세요.

 

 

 

1. 스트레스 줄이고, 즐겁게 일하기

가장 중요한 것은 정신적 스트레스를 줄이고 일이 즐겁다고 느끼는 환경을 조성하는 것입니다. 하루 종일 화면을 봐도 재미있고 흥미로운 업무에 집중하는 개발자나 디자이너는 큰 불편을 겪지 않는 반면, 상대적으로 PC 사용 시간이 짧아도 극심한 긴장 속에서 일하는 경우(예: 선물 시장 딜러)에는 중증 VDT 증후군으로 이어지기도 합니다.

 

2. 1시간 작업 후 최소 10분은 쉬고, 맨손체조 하기

컴퓨터 앞에 오래 앉아 있으면 목·어깨·허리 근육이 뭉치고 혈액순환이 원활하지 않아 피로가 쌓입니다.

• 1시간 작업 후 최소 10분 휴식을 권장합니다. 눈이 피곤하고 어깨가 뻐근하면 그 시간 전이라도 짧게 쉬세요.
• 쉬는 동안 간단한 맨손체조를 통해 몸을 가볍게 풀어주면 결림과 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.

 

3. 화면: 문자는 어둡게, 배경은 밝게

모니터 화면의 밝기 설정은 문자를 짙고 선명하게, 배경은 상대적으로 밝게 유지하는 것이 좋습니다. 글자가 흐리고 배경이 어두우면 눈의 피로가 빠르게 진행되므로, 가급적 대비가 확실한 테마를 선택하세요.

 

 

4. 작업장 조명은 밝게, 창문 대비도 고려

작업 공간 전체 조명이 충분히 밝아야 눈의 통증과 피로를 줄일 수 있습니다. 빛이 너무 적으면 모니터 화면과 주변 밝기의 차이가 커져 눈이 쉽게 피로해집니다.

• 가능하다면 창문이나 빛이 들어오는 방향을 등지거나 마주보지 않게 모니터 위치를 조절해 반사나 눈부심을 최소화하세요.

 

5. 모니터 최상단 높이는 눈높이와 수평 or 조금 아래

모니터는 화면 최상단이 눈높이와 거의 같거나 10~20도 아래에 위치하도록 조절하는 것이 이상적입니다. 고개를 과도하게 숙이거나 젖히지 않게끔 하는 것이 목과 어깨 부담을 덜어줍니다.

 

6. 모니터와 거리 최소 50cm 이상 유지

일반적으로 책상과 의자 사이가 적절히 배치된 뒤, 모니터는 얼굴에서 최소 50cm 이상 거리를 두는 것이 좋습니다. 너무 가까우면 눈에 피로를 주고, 먼 경우 글씨가 잘 안 보여 상체를 과도하게 앞으로 숙이게 됩니다.

 

 

7. 발바닥이 들리지 않도록 적절한 의자 높이 설정

의자가 너무 높아 발꿈치가 뜬 상태로 작업하지 않도록 주의합니다. 가장 이상적인 높이는 앉았을 때 발이 바닥에 편안히 닿는 범위(약 35~45cm)이며, 만약 발이 닿지 않는다면 발받침대를 활용하세요. 또, 등받이가 살짝 뒤로 기울어지는(90도 이상) 탄력성 있는 디자인이라면 허리에 걸리는 압력을 줄일 수 있습니다.

 

8. 키보드가 너무 높거나 낮지 않게 조절

키보드가 과도하게 높은 위치에 있으면 어깨가 올라가고 손목이 불편해질 수 있습니다. 반대로 너무 낮으면 상체가 앞으로 숙여져 허리 통증이 발생하기 쉽습니다.

• 앉았을 때 팔꿈치가 양옆으로 90도 정도 구부러지고, 손이 키보드 위를 자연스럽게 덮는 위치가 이상적입니다.

 

 

9. 키보드와 팔꿈치 높이가 수평이 되도록 책상 높이 맞추기

결국 가장 편안한 자세는 키보드 높이와 팔꿈치 높이가 수평을 이루는 상태입니다. 이 때 어깨가 긴장되지 않고 허리도 반듯하게 지탱할 수 있습니다. 의자와 책상 높이를 조절하거나 받침대 등을 활용해 개인별 최적의 높이를 찾는 것이 좋습니다.

 

 

 

작은 습관 변화가 VDT 증후군을 예방한다

VDT 증후군은 컴퓨터나 디지털 기기를 오래 사용하는 현대인에게 매우 흔한 문제이지만, 근무 환경과 사용 습관을 조금만 고쳐도 몸에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있습니다.

 

1~2시간마다 쉬어주고, 화면·의자·조명을 적절히 조정하며, 스트레스를 지나치게 받지 않도록 하는 등 작은 실천이 큰 차이를 만들어요.

 

만약 이미 목·허리 통증이나 손목 저림, 눈의 이물감이 심해졌다면, 증상이 악화되기 전 전문의 상담과 함께 작업 환경을 재정비하는 것이 가장 현명한 선택입니다.

건강한 컴퓨터 사용 습관으로, 더 오래 편안하고 효율적으로 업무와 여가를 즐기시길 바랍니다.

 

 

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